Koolhydraatvariatielijst

In de koolhydraatvariatielijst kunt u zien hoe u kunt variëren met voeding. Dit helpt u om het aantal koolhydraten dat u binnenkrijgt, te beperken.

Koolhydraatvariatielijst

Aardappelen, rijst, pasta

2 kleine gekookte aardappelen (100 gram) bevatten 18 gram koolhydraten. Ze kunnen vervangen worden door:

  • 2 opscheplepels (100 gram) gare (volkoren) macaroni, spaghetti of mie
  • 1 opscheplepel (55 gram) gare (zilvervlies)rijst of (volkoren) couscous
  • 2 opscheplepels (100 gram) gare bruine bonen, witte bonen, kapucijners, groente, erwten, linzen, kikkererwten
  • 2 opscheplepels (100 gram) quinoa of bulgur
  • 1½ opscheplepel aardappelpuree (150 gram)
  • 75 gram zoete aardappel
  • 1 snee brood

Eet u meestal meer dan 2 aardappelen? Dan kunt u ook meer nemen van het product dat u in plaats van de aardappelen eet. 

Groente

1 groentelepel gekookte groenten bevat 2 gram koolhydraten. Rauwe groenten in de vorm van rauwkost bevat 1 gram koolhydraat per opscheplepel.

Fruit

Vers en diepvriesfruit zonder suiker zijn gezonde keuzes. 1 portie fruit bevat 15 gram koolhydraten. Hiervoor kunt u nemen:

  • 300 gram rode bessen
  • 150 gram blauwe of witte bessen
  • 300 gram aardbeien
  • 1 plak verse ananas
  • 6 kleine verse abrikozen
  • 1 appel (120 gram)
  • ½ banaan
  • 250 gram bosbessen
  • 250 gram bramen
  • 1 klein trosje druiven (100 gram)
  • 200 gram frambozen
  • 125 gram kersen
  • 2 kiwi’s
  • 3 kleine mandarijnen of 2 grotere mandarijnen
  • 2 schijven netmeloen (250 gram)
  • 2 schijven watermeloen (200 gram)
  • 2 schijven suikermeloen (250 gram)
  • 1 peer (130 gram)
  • 2 kleine perziken of nectarines
  • 3 pruimen 
  • 1 sinaasappel
  • ½ kaki
  • ½ mango

Nagerechten

Voor een nagerecht van 20 gram koolhydraten kunt u nemen:

  • 1 schaaltje (150 ml) yoghurt met vruchten (kant-en-klaar)
  • 1 schaaltje (150 ml) vla (kant-en-klaar)
  • 1 schaaltje (150 ml) yoghurt of kwark met 2 eetlepels muesli
  • 1 schaaltje (150 ml) yoghurt of kwark met 1 portie vers fruit
  • 1 schaaltje (200 ml) pap 
  • 2 bolletjes ijs

Brood

1 snee brood bevat 15 gram koolhydraten en kan vervangen worden door:

  • 3 sneetjes (volkoren) stokbrood
  • 2 (volkoren) beschuiten
  • 2 stuks (volkoren) knäckebröd
  • 3 (volkoren) Cracottes 
  • 1 snee donker roggebrood
  • 1 ½ snee licht roggebrood
  • 1 snee krentenbrood zonder spijs
  • 2 sneetjes koolhydraatarm brood
  • 1 schaaltje pap zonder suiker
  • 1 schaaltje (150 ml) yoghurt of kwark met 2 eetlepels ongezoete muesli of granola
  • 150 ml melk met 2½ eetlepels ontbijtgranen 

Melk

1 beker (200 ml) melk bevat 10 gram koolhydraten en kan vervangen worden door:

  • 1 beker yoghurt
  • 1 beker karnemelk of kefir
  • 1 schaaltje kwark
  • 1 beker magere drinkyoghurt zonder toegevoegde suikers
  • 1 beker magere chocolademelk zonder toegevoegde suikers
  • 2 bekers sojamelk
  • ½ beker sojadrink, diverse smaken gezoet met suiker
  • 2 schaaltjes Griekse of Turkse yoghurt
  • Skyr
  • Ayran

Tussendoortjes

Als tussendoortje van maximaal 15 gram koolhydraten kunt u gebruiken:

  • 1 schaaltje rauwkost
  • 1 gekookt ei
  • 1 blokje kaas
  • 1 portie fruit
  • 1 zure of zoute haring
  • 1 handje ongezouten nootjes
  • 1 handje studentenhaver
  • 2 eetlepels rozijnen
  • 1 sneetje (volkoren) knäckebröd met beetje (light)jam, magere vleeswaren, (smeer)kaas of pindakaas
  • 1 sneetje bruin- of volkorenbrood met halvarine en magere vleeswaren, (smeer)kaas of pindakaas
  • 3 (volkoren) toastjes
  • 2 rijstwafels
  • 5 (volkoren)soepstengels
  • 1 glas of schaaltje zuivelproduct zonder toegevoegde suikers
  • 1 plakje ontbijtkoek
  • 2 (volkoren) biscuits
  • 1 voedingsbiscuit zoals Sultana, Evergreen, Liga
  • 3 zuurtjes, pepermuntjes, winegums of marshmallows
  • 4 kleine blokjes (pure) chocolade
  • 1 waterijsje
  • 2 handjes popcorn
  • 10 zoute stokjes
  • 1 handje geroosterde kikkererwten
  • Olijven
  • Zonnebloempitten (zonder zout)

Handige apps

Onderstaande apps kunnen helpen bij het tellen van koolhydraten:

  • MijnEetmeter
  • Koolhydraatkenner

Deze apps kunt u downloaden in Google Play Store of App Store.

Vragen

Heeft u vragen? Deze kunt u via een E-consult in MijnZR stellen aan uw eigen diëtist.