Om meer verzakking te voorkomen is het belangrijk dat u de bekkenbodem juist gebruikt en niet te zwaar belast.
Ontspannen van de bekkenbodemspieren
Blijf niet te lang staan. Het is goed om regelmatig even te gaan zitten en bewust de bekkenbodemspieren los te laten (micro-pauzes). Adem dan rustig naar de buik toe. Het helpt ook om 10x kort aan te spannen en weer los te laten.
Door dit alles verbetert de doorbloeding van de spier en worden de buikorganen weer beter ondersteund.
Als zitten niet mogelijk is, kunt u ook regelmatig kort aanspannen en steunen tegen de tafel, stoel, muur etc. Dit ontlast de bekkenbodem ook al. Halverwege de dag 10 minuten gaan liggen met de knieën opgetrokken met 2 kussens eronder, geeft rust aan de bekkenbodem en vermindert de verzakking. Bij een blaasverzakking kan dit ook helpen om beter uit te kunnen plassen.
Zwaar werk/tillen en duwen
Adem rustig uit en span de bekkenbodemspieren aan voordat u gaat tillen en houdt dit vast tijdens het tillen. Niet de adem inhouden!
Zo ondersteunt u goed de buikorganen en voorkomt u verdere verzakkingen. Laat de bekkenbodemspieren na afloop van de activiteit weer los. Sta niet in een te grote spreidstand tijdens het tillen. En til niet meer dan 10 kilo.
Poepen
Persen verergert de verzakking. Ga zitten en adem rustig 10 tot 15x. in
en uit. Let erop dat uw buik tijdens het inademen meebeweegt. Zo nodig kunt u het poepen extra stimuleren door in te ademen door de neus en rustig uit te blazen met licht samengeknepen lippen, terwijl u lichte druk op de bekkenbodem zet. Doe dit maximaal 5 x en adem lang uit.
Probeer uw poep zacht te houden. Eet extra vezels en drink genoeg (minimaal 1,5 liter per dag). Als de ontlasting moeilijk komt door de verzakking, helpt het vaak om met de hand het gebied tussen anus en vagina/plasbuis tijdens het ontlasten te ondersteunen.