Koolhydraatvariatielijst

Aardappelen, rijst, pasta

2 kleine gekookte aardappelen (100 gram) bevatten 18 gram koolhydraten. Ze kunnen vervangen worden door:

• 2 opscheplepels (100 gram) gare (volkoren) macaroni, spaghetti of mie
• 1 opscheplepel (55 gram) gare (zilvervlies)rijst of (volkoren) couscous
• 2 opscheplepels (100 gram) gare bruine bonen, witte bonen, kapucijners, groente, erwten, linzen, kikkererwten
• 2 opscheplepels (100 gram) quinoa of bulgur
• 1½ opscheplepel aardappelpuree (150 gram)
• 75 gram zoete aardappel
• 1 snee brood

Eet u meestal meer dan 2 aardappelen? Dan kunt u ook meer nemen van het product dat u in plaats van de aardappelen eet. 

Groente

1 groentelepel gekookte groenten bevat 2 gram koolhydraten. Rauwe groenten in de vorm van rauwkost bevat 1 gram koolhydraat per opscheplepel.

Fruit

Vers en diepvriesfruit zonder suiker zijn gezonde keuzes. 1 portie fruit bevat 15 gram koolhydraten. Hiervoor kunt u nemen:

• 300 gram rode bessen
• 150 gram blauwe of witte bessen
• 300 gram aardbeien
• 1 plak verse ananas
• 6 kleine verse abrikozen
• 1 appel (120 gram)
• ½ banaan
• 250 gram bosbessen
• 250 gram bramen
• 1 klein trosje druiven (100 gram)
• 200 gram frambozen
• 125 gram kersen
• 2 kiwi’s
• 3 kleine mandarijnen of 2 grotere mandarijnen
• 2 schijven netmeloen (250 gram)
• 2 schijven watermeloen (200 gram)
• 2 schijven suikermeloen (250 gram)
• 1 peer (130 gram)
• 2 kleine perziken of nectarines
• 3 pruimen 
• 1 sinaasappel
• ½ kaki
• ½ mango

Nagerechten

Voor een nagerecht van 20 gram koolhydraten kunt u nemen:

• 1 schaaltje (150 ml) yoghurt met vruchten (kant-en-klaar)
• 1 schaaltje (150 ml) vla (kant-en-klaar)
• 1 schaaltje (150 ml) yoghurt of kwark met 2 eetlepels muesli
• 1 schaaltje (150 ml) yoghurt of kwark met 1 portie vers fruit
• 1 schaaltje (200 ml) pap 
• 2 bolletjes ijs

Brood

1 snee brood bevat 15 gram koolhydraten en kan vervangen worden door:

• 3 sneetjes (volkoren) stokbrood
• 2 (volkoren) beschuiten
• 2 stuks (volkoren) knäckebröd
• 3 (volkoren) Cracottes 
• 1 snee donker roggebrood
• 1 ½ snee licht roggebrood
• 1 snee krentenbrood zonder spijs
• 2 sneetjes koolhydraatarm brood
• 1 schaaltje pap zonder suiker
• 1 schaaltje (150 ml) yoghurt of kwark met 2 eetlepels ongezoete muesli of granola
• 150 ml melk met 2½ eetlepels ontbijtgranen 

Melk

1 beker (200 ml) melk bevat 10 gram koolhydraten en kan vervangen worden door:

• 1 beker yoghurt
• 1 beker karnemelk of kefir
• 1 schaaltje kwark
• 1 beker magere drinkyoghurt zonder toegevoegde suikers
• 1 beker magere chocolademelk zonder toegevoegde suikers
• 2 bekers sojamelk
• ½ beker sojadrink, diverse smaken gezoet met suiker
• 2 schaaltjes Griekse of Turkse yoghurt
• Skyr
• Ayran

Tussendoortjes

Als tussendoortje van maximaal 15 gram koolhydraten kunt u gebruiken:

• 1 schaaltje rauwkost
• 1 gekookt ei
• 1 blokje kaas
• 1 portie fruit
• 1 zure of zoute haring
• 1 handje ongezouten nootjes
• 1 handje studentenhaver
• 2 eetlepels rozijnen
• 1 sneetje (volkoren) knäckebröd met beetje (light)jam, magere vleeswaren, (smeer)kaas of pindakaas
• 1 sneetje bruin- of volkorenbrood met halvarine en magere vleeswaren, (smeer)kaas of pindakaas
• 3 (volkoren) toastjes
• 2 rijstwafels
• 5 (volkoren)soepstengels
• 1 glas of schaaltje zuivelproduct zonder toegevoegde suikers
• 1 plakje ontbijtkoek
• 2 (volkoren) biscuits
• 1 voedingsbiscuit zoals Sultana, Evergreen, Liga
• 3 zuurtjes, pepermuntjes, winegums of marshmallows
• 4 kleine blokjes (pure) chocolade
• 1 waterijsje
• 2 handjes popcorn
• 10 zoute stokjes
• 1 handje geroosterde kikkererwten
• Olijven
• Zonnebloempitten (zonder zout)

Onderstaande apps kunnen helpen bij het tellen van koolhydraten:

• MijnEetmeter
• Koolhydraatkenner

Deze apps kunt u downloaden in Google Play Store of App Store.

Heeft u vragen? Deze kunt u via een E-consult in MijnZR stellen aan uw eigen diëtist.